LA SARCOPENIE (Perte musculaire)

Qu'est ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est une perte progressive et généralisée de la masse musculaire, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature souvent liée à l’âge, à partir de 45 ou 50 ans.

Mais cette perte est quelquefois liée à une perte de poids rapide voire très rapide par suite d’un régime ou encore une opération chirurgicale.

Cette perte progressive de masse et de force musculaire, touche aujourd'hui plus de 15% des personnes âgées de plus de 65 ans en France.

Elle peut conduire à terme, à une diminution supérieure à 30% de la masse musculaire initiale

Quelques indications ci-dessous :

Perte progressive de masse et force musculaire.
Débute dès 30 ans avec accélération après 60 ans
15% des 65-70 ans, 50% des plus de 80 ans touchés en France
Plus de 2 millions de Français concernés actuellement

Quelles en sont les causes :

Le vieillissement : facteur principal mais pas unique, comme dit ci-dessus par suite d’un régime rapide ou une opération chirurgicale.
La sédentarité, (non activité physique qui de ce fait n’entretient pas la musculature).
Le végétarisme ou végétalisme : si pas de complémentation en protéines

Quelles sont les approches allopathiques (médecine traditionnelle) :

Mise en place d’une activité physique régulière.
Mise en place d’une nutrition ciblée : 1-1,5 g de protéines/kg/jour (viandes maigres, poisson, œufs, laitages), réparties sur les repas.
Vitamine D (800-2000 UI/jour si carence) essentielle pour la synthèse musculaire.

Quelles sont les approches naturopathiques :

L'alimentation :

Mise en place d’une alimentation anti-inflammatoire : Régime méditerranéen (type Seignalet) riche en légumes verts, fruits (myrtilles, pommes), poissons gras (oméga-3), noix.
Éviter les sucres raffinés.
Basifier l’organisme : en consommant des aliments basifiant l'organisme (Légumes verts : épinards, chou kale, brocoli, céleri, concombre (très riches en chlorophylle et potassium). Fruits frais : citron (paradoxalement basifiant une fois métabolisé), avocat, banane mûre, papaye, kiwi. Racines et tubercules : patate douce, betterave, carotte crue. Herbes et aromates : persil, basilic, menthe, ail cru. Apport en protéines, œufs poisson, viande, légumineuses).

Apport en compléments alimentaires :

La créatine : 3-5 g/jour. Améliore la force et l’endurance chez les seniors actifs.
Les protéines en poudre (Whey ou hydrolysées) : 20-30 g/jour si apport alimentaire insuffisant (viser 1,2-1,5 g protéines/kg/jour total). Formes « rapides » pour seniors à digestion plus lente. En cas de prise de protéine, il conviendra de boire beaucoup d’eau afin de protéger les reins.
La L-Citrulline : 5 à 10 g/jour, idéalement avant l’exercice. Augmente la masse musculaire de 5-10% et la force chez les seniors sarcopéniques, surtout associée à un entraînement.
La vitamine D3 : 800-2000 UI/jour (ou 100 000 UI tous les 3 mois si prescrit). Réduit les chutes liées à la faiblesse musculaire et soutient la fonction musculaire ; carence très courante chez les seniors. Le mieux est de mesurer son taux sanguin afin d’adapter la complémentation.
La Leucine (ou protéines enrichies en leucine) : 3-5 g par repas riche en protéines. Active la voie mTOR pour booster la synthèse protéique musculaire. (Produits laitiers : parmesan, edam, gouda, camembert, brie, fromage frais. Fruits à coque : noix de cajou, amandes, cacahuètes. Céréales : épeautre, avoine, millet).

Compléments d’appui (anti-inflammatoires et énergétiques) :

Oméga-3 (EPA/DHA) : 1-2 g/jour (huile de poisson). Réduisent l’inflammation et soutiennent la récupération musculaire.
Chlorelle : antioxydante, prévient atrophie musculaire.
Resvératrol (raisin) ou Rhodiola : augmentent masse musculaire et résistance.

Associer les exercices et la nutrition est plus efficace qu’une seule approche. Il faudra commencer progressivement pour éviter les blessures. Un kinésithérapeute peut vous aider.

Nous ne nous substituons pas à un avis médical ni à un traitement médical quel qu'il soit et nous ne posons pas de diagnostic.

Venez prendre conseil auprès d'Audrey et Christian.