La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps, surtout dans les muscles et le cerveau, qui sert de réserve rapide d’énergie pour les efforts courts et intenses (sprint, musculation, saut).
Elle est fabriquée par l’organisme à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine) et stockée en grande partie sous forme de phosphocréatine, qui permet de régénérer très vite l’ATP, la “monnaie énergétique” de la cellule.
C’est pour cette raison qu’on la trouve aussi en complément alimentaire chez les sportifs, afin d’améliorer la puissance et la performance sur les efforts explosifs.
La créatine sert surtout à fournir de l’énergie rapide aux muscles et au cerveau lors d’efforts courts et intenses, et à améliorer les performances physiques et parfois cognitives.
Elle va recharger très vite l’ATP (énergie cellulaire) via le système phosphocréatine, ce qui permet des contractions musculaires plus puissantes sur quelques secondes.
Elle va également aider lors de sprints, séries lourdes en musculation, sauts, sports explosifs ou efforts répétés avec peu de récupération.
La créatine offre des bienfaits prouvés par des centaines d’études, principalement pour la performance physique, mais aussi cognitifs et de santé.
Force et puissance : Augmente les performances sur efforts courts/intenses (musculation, sprint) de 5-15%, permet plus de reps/séries.
Masse musculaire : Favorise hypertrophie (+1-2 kg en 4-12 semaines) via rétention d’eau intracellulaire et synthèse protéique.
Récupération : Réduit fatigue musculaire, dommages et inflammation post effort.
Mémoire et cognition :
Améliore mémoire de travail, raisonnement, surtout en fatigue/sommeil perturbé ou chez végétariens (faible apport naturel).
Santé mentale :
Réduit symptômes dépressifs (adjuvant antidépresseurs), anxiété ; neuroprotecteur potentiel (vieillissement, TCC).
Sommeil :
Augmente durée/qualité du sommeil selon études récentes.
Santé osseuse :
Protège densité osseuse chez femmes ménopausées.
La dose journalière recommandée de créatine est de 3 à 5 grammes par jour pour la plupart des adultes, en phase d'entretien.
3 g/j : Dose minimale officielle (AFSSA/ANSES en France), suffisante pour saturer les muscles sur 4 semaines sans phase de charge.
5 g/j : Idéale pour sportifs (>90 kg ou entraînements intenses), végétariens (faible apport naturel) ; constante tous les jours.
Prenez la après l'entraînement ou avec un repas (glucides/protéines pour absorption), buvez beaucoup d'eau.
Il est intéressant de se complémenter en protéines en parallèle car la créatine et les protéines sont étroitement liées dans la nutrition sportive, sans être synthétisées l'une à partir de
l'autre, mais avec une synergie prouvée pour maximiser les gains musculaires.
